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细节决定活百岁

[作者:网络  来源:网络转摘  时间:2007-4-8 15:45:48  阅读:1833次][字体:字体颜色]
 

“生命在于运动”,这是尽人皆知的名言。还有人说“生命在于静止”,“生命在于营养”,“生命在于舒畅”。从生命现象的本质看,这些都是不全面的。生命的本质是什么?究竟健康长寿靠什么?从古到今,从国内到国外,人们都在探索。秦始皇没有找到长生不老药,中国4000年中经历了67个王朝,446个皇帝,活到古稀之年者仅有武则天、乾隆等9个皇帝。其他都短命,平均才活了42岁。按理,他们的补品、药品、营养、生活均是优越的,但寿命却不如老百姓长,这是为什么呢?现代科学证明,关键是生活方式。世界卫生组织(WHO)明确公告:健康长寿遗传因素占15%,社会因素占10%,医疗条件占8%,气候条件占7%,生活方式占60%。研究证明,良好的生活方式可减少高血压病发病率55%,已有高血压者发生脑中风减少75%,糖尿病减少50%,癌症减少1/3,传染病减少50%以上。生命在于平衡,平衡才能健康长寿,失衡就会生病、生癌,甚至死亡。宇宙间万事万物无一不遵循这个道理,这是宇宙间一切生命存在永恒不灭的法则。孔子的中庸之道,老子的道家学说,中医的阴阳五行及当前国际上提出的健康宣言等等,都是平衡论。
老子早已指出:“我命在我不在天”,“天下大事,必做于细”。也就是说,你的生命完全掌握在你自己的手中,特别是生活细节。人生犹如一盘棋,一步走错,全盘皆输。
    你相信吃汤团能憋死人吗?提倡细嚼慢咽,不要狼吞虎咽是个细节,谁能想到不注意这一细节会失去一条性命呢?最近连续有吃年糕噎死人的报道。糊涂一点的人因为下棋生气就倒在棋盘旁。大家都说要保护脑门心、背心、脚心,不要受凉,避免感冒,有人却不在意,洗了头在风口吹,得了感冒,不几天被诊断为病毒性心肌炎,后来出现心律不齐,最后为了保命,急诊手术装了心脏起搏器。所以说不在意惹大祸。大家都说吸烟绝对不好,有人却说生肺癌的、突发心肌梗塞的,不吸烟的也有,因此照吸不误,满不在乎,而且在日常生活中吃饺子要咸要油,晚饭后坐到沙发上吃红皮花生米看电视,结果呢,肺癌还未找他,心肌梗塞找上他了,做急诊手术在心脏装了两个支架,搭了一次桥,差点把命搭进去了。更有甚者,淋浴时右手高举点燃的烟,左手擦洗身体,这不是虚构的笑话,确有其事,当事人还是个医师呢!他先后发生过三次脑中风,如果不中风,他的烟还戒不了呢!我抢救过一位高干,他起夜突然倒在厕所门口,他妻子说:“他若能注意‘三个半分钟’中关于起夜的细节,可能就不会出事!”有位老同志煤气炉上烧着肉,出门又忘带钥匙,等他想起,急得心脏病发作,被送进医院,儿子赶回家,焦味满屋,锅也烧坏。你看关好煤气,带上钥匙,会出这事吗?细节多重要!我还遇到过一位快90岁的老人,20年前因肩痛不能举手梳头,按肩周炎治疗无效,儿子把他从千里之外接到上海,进行全面体检,及时发现肾癌,早查、早诊、早手术,癌症治愈。但20年后老人再次到上海,担心在列车上上厕所不方便,怕麻烦家人,大热天控制饮水,喝水少,又吃油大的甜点,结果一到上海就发生了脑中风。你看细节不注意,多影响健康!例子实在太多了。美国科学家M·F·德罗说:“细节是魔鬼”。细节决定健康,细节决定生命。
从养生角度看,养生关键是细节,核心是适度,无论吃、喝、运动都是这样。老人最有体会,晚上多吃了一点,胃就难受,睡眠受影响,长期这样,能不生病吗?胃病、脂肪肝、胆结石能不找他吗?养生的基础则是坚持,再好的养生绝招,你三天打鱼,两天晒网,不能坚持,等于白费。有的人想到锻炼重要,开始跑步,过几天不坚持了。过一段时间,听别人讲打太极拳、舞太极剑好,他又练了,没过半月,又不坚持了,锻炼成了空话。为了身体,非狠下决心,强化恒心不可。我们说,养生基础是坚持,核心是适度,关键是细节,根本是平衡。从生命本质看都是为了平衡,平衡才能实现活百岁。
    下面我从细节角度谈谈平衡。平衡是瞬间的,平衡却又是永恒的,每个人都应努力使自己达到平衡。平衡包括营养平衡、动静平衡、环境平衡和心理平衡。
    一、营养平衡
    营养素是生命的物质基础,没有营养素就没有生命。成人身体已不再生长,要根据热能的消耗量来决定热能的摄入,也就是“量出为入”,使身体热能收支平衡,这样才能保持适当体重,保持健康。摄入量过多或过少,吃的比例不对,就会失去平衡,也就没有健康。为了营养平衡,饮食必须合理。《中国居民膳食指南》明确指出:(1)食物多样,谷类为主;(2)多吃蔬菜、水果、薯类;(3)每天喝奶,吃豆类、豆制品;(4)常吃适量鱼、食、蛋和瘦肉,少吃肥肉和荤油;(5)吃清淡及少盐膳食;(6)食量和体力活动相适应,保持适宜体重;(7)饮酒限量;(8)吃清洁卫生的食物。此外做到三餐合理,一般早中晚餐的能量,以分别占总能量的30%、40%和30%为宜。
与此相配套,科学家提出了膳食金字塔。美国Tufts大学最近针对老年人以往膳食金字塔做了新的变动更改。原来底层为6个份额的谷物类,现在改为底层是8个份额的水及果汁等液体(约2000毫升)。多纤维素在金字塔每层都更加强调,谷物类强调全谷、粗粮、糙米,每周至少两次,以四季豆、扁豆、蚕豆来代替肉类食品。蔬果类比例为5:2。提倡营养较好的食物,如菠菜、莴笋、薯类、南瓜、芹菜、黄瓜、苹果、柑桔、草莓、桃杏等。强调塔的顶尖严格限制脂肪、油(25克)、糖(10克)、盐(6克)的摄入。在原金字塔顶竖起一面小旗做醒示物,即应补充某些营养素,如维生素A、D、B12、E和铁剂。但营养学家们强调,老年人除了早上一杯奶,晚间还可增加一杯奶或酸奶。
    现在营养学流行通俗简便的两句话:“一、二、三、四、五;红、黄、绿、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。“二”指每餐二两粮食。“三”指每日三份蛋白,每份指肉类二两(瘦猪牛羊肉或鸡鸭肉或鱼虾)或豆制品二两或鸡蛋一个。“四”指四句话,有粗有细(粗细粮搭配),不咸不甜,三四五顿,七八分饱。“五”指每日吃500克蔬菜和水果,保持身体处于弱碱性,有助于防病防癌。“红”指西红柿、红葡萄酒(100毫升以内)等。“黄”指南瓜、胡萝卜、黄豆、玉米等。“绿”指绿茶、深绿色蔬菜等。“白”指燕麦、茭白、白萝卜等。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。实际是指食物品种多样,每天至少应在10种以上,最好天天换花样,利于营养互补。要“三远三近”,远离三白(白糖、盐、动物油),近三黑(黑木耳、黑芝麻、香菇类)。从营养价值看,四条腿(猪牛羊)不如两条腿(鸡鸭),两条腿不如没有腿(鱼类等)。
    这两句话把饮食合理和营养平衡具体化了,容易记,按这两句话做,基本可以达到营养平衡。
保证饮食合理和营养平衡还应重视以下细节问题:
    1.吃什么油最好?
脂肪是人体必需的营养素,但不宜多,要保持营养平衡。肥肉饱和脂肪酸高、胆固醇高,应尽量少吃。食用植物油含饱和脂肪酸虽少,但也不宜多吃,一般每人每天有25克就够了。
油的质量,起码条件是不含黄曲霉素、化学残留物和变质成分。最好是采取科学的物理压榨工艺生产的油。
油是否好,应看脂肪酸含量,国际营养要求的标准是:
    (1)饱和脂肪酸在油中的含量应在12%以下,吃多了同样会引发高血脂、高血黏和动脉粥样硬化等心脑血管病。
    (2)多不饱和脂肪酸分为两种成分,一种是亚油酸Ω6,一种是亚麻酸Ω3。它们不能由体内合成,只能从饮食中摄取,故被称为必需脂肪酸。植物油是必需脂肪酸的主要来源,它富含Ω6,而Ω3则多存在于海味、鱼、核桃、绿叶菜中。Ω6与Ω3要有一定比例,应为4:1(最好是1:1),一般Ω6每天吃3-4克,Ω3吃1克即可平衡。我们一般人饮食中二者的比例达25:1,Ω3仅为需要量的1/10,造成平衡失调,对身体是不利的。在油中Ω6亚油酸的含量应低于15%,Ω3亚麻酸的含量应高于2.5%-3%。
最近发现植物油在加工过程中产生一种人造分子,即反式脂肪酸,比饱和脂肪酸更恶劣更坏。过去吃奶油蛋糕,因奶油的饱和脂肪酸坏,国外又用植物油做成麦淇淋蛋糕,现在才发现这种反式脂肪酸更坏。现在只得吃鲜奶蛋糕了。
    (3)单不饱和脂肪酸可在体内由碳水化合物转化,在油中含量应高于70%。它有增高高密度脂蛋白(好胆固醇)、降低低密度脂蛋白(坏胆固醇)的作用,因此有保护心脑血管系统、降低糖尿病及癌症发生率的功能。野茶油和橄榄油含单不饱和脂肪酸最高(72%-80%),含饱和脂肪酸最低,是最理想的食用油。其次为芝麻油、花生油和豆油。
    2.多少盐最好?
盐中所含钠是人体内不可缺少的元素,但盐对健康损害也很大。总的说,一天食物中所含钠已够身体所需,少吃盐并无妨碍。一人一天吃盐最多不应超过6克,三口之家一月最好不超过500克。这个限量中还应包括酱油、咸菜。一块酱豆腐就含4克盐,发面馒头中的碱也是钠,味精也含钠。
    3.吃哪些食物最好?
    据WHO公布的三年研究的最佳食品榜为:
    最佳水果:木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜。
    最佳蔬菜:红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜、荠菜、金针菇、大白菜。
    最佳肉类:除鱼类外,鹅、鸭的脂肪量不比畜肉(猪、牛、羊)少,但其化学结构接近于橄榄油,有益于心脏。
    最近全国营养学权威专家评出十类健康食品:(1)大豆及大豆制品(豆腐、豆奶、豆浆);(2)十字花科蔬菜,如花菜、卷心菜、白菜;(3)牛奶和酸奶;(4)海鱼;(5)西红柿;(6)黑木耳等菌菇类食物;(7)绿茶;(8)胡萝卜;(9)荞麦;(10)禽蛋。
    4.吃哪些食物不好?
    (1)应限制的食品:高度白酒、烟熏类食品(烤牛羊肉、腊肉、火腿、咸肉等)、腌菜类食品(咸菜、酱菜、榨菜、泡菜等)、煎炸类食品及含糖饮料。(2)应少吃的食品:松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏(尤其是脑、肝)、果冻、粉条。(3)尽量不吃的食物:含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品;养鱼池中饲养的鱼(含抗生素);用激素和化学养料催长的动物肉;罐头食品、保鲜食品以及从污染地区运来的蔬果。(4)绝对不要吃的食物:青西红柿、长斑红薯、发芽土豆、腐烂生姜、烂白菜、未煮熟的四季豆及豆类、鲜黄花菜、未腌透的腌菜、畸形瓜果、变质甘蔗、霉茶叶和霉花生米、变质银耳以及死蟹、死鳝、头体分离的虾、毛蚶和其他变质食品。
    5.怎样清洗蔬果上的农药?
农业部数据显示,我国农药年用量达80-100万吨,其中使用在农作物、果树、花卉等的化学农药约占95%,虽保证了丰收,但污染了环境,给健康带来了威胁。那么,怎样清除这些污染呢?(1)浸泡法:在清水中浸泡30分钟,约可减少30%农药;(2)分解法:清洗后用盐或食用碱加入水中(浓度为10克/1000毫升水),泡5-10分钟,最后用清水冲洗;(3)加热法:清洗后在沸水中焯2-3分钟;(4)去皮法:有皮菜应削皮;(5)贮存减毒法:农药随时间推移可分解,可将南瓜、冬瓜等存放10-15天后食用。
    6.怎样烹出营养?
   (1)温度:并非温度越高营养丧失越多。现已证实,烹饪时温度66℃,菠菜中维生素C损失90%,而在95℃时,仅损失18%。原因是50-65℃分解维生素的酶更加活跃,而在70℃以上,这种酶就受到抑制,维生素就不再被破坏了。所以,大火快炒适量加醋,可以避免维生素破坏。
   (2)时间:烹任时间越长,营养损失越多。因此,菜汤中营养多,不宜倒掉。猪肉经过慢火煮1-2小时,其中的饱和脂肪酸减少30%-50%,不饱和脂肪酸成倍增加。
   (3)水量:不喝汤的菜应少加水,避免把营养倒掉。
   (4)用具:铝锅释放铝,破坏维生素,还易致痴呆。烹任以选用铁制或不锈钢锅为好。存放未加添加剂的菜肉鸡鱼,以玻璃容器或瓷器为好。
   (5)方法:蒸破坏性大,短时间用水炖比较理想,如洋葱、菠菜用大火短时煸炒就有益。粮食中的豆类则应火候足,小火长时间煮,以保证吸收。
    7.吃营养品为何也要适度?
营养食品并非多多益善。多了,除了使营养失衡,还会产生副作用。黄豆含优质蛋白质多,还有植物雌激素,又无饱和脂肪酸之优,但也不宜过量。过量会抑制铁的正常吸收,引起消化不良,并促使碘排泄引起碘缺乏,还可促使痛风发作。有痛风、尿酸高的人,最好将豆腐等豆制品用水先煮一下,把易溶于水的嘌呤类物质去掉再吃。花生含微量元素丰富,营养价值高,但是多吃了也是不利的,影响消化吸收功能,增加了脂肪的摄入。再如,黑木耳有很好的抗凝、补铁作用,又有纤维素,但吃得太多,有溃疡病的人会引起出血。牛奶是优质蛋白,但每天也只能控制在500毫升以内,因它可生成对血管非常危险的分子——半胱氨酸,这种分子过多,易沉积在血管壁,造成动脉硬化狭窄,最终引发心梗、中风,另外还易诱发老年白内障。因此,任何营养,必须掌握摄入量,贵在适度。
    8.吃蔬菜有哪些误区?
    (1)先切后洗,营养大量损失。应先洗后切。
    (2)挤菜汁。饺子、馄饨馅的菜汁常常挤掉,这要丢失70%的维生素、矿物质。最好将挤出的汁做汤。
    (3)贮存时间过长,营养丧失、变质。菠菜在20℃环境中放置一天,维生素C损失84%,因此存放蔬菜应避光、通风干燥。原则上应尽量吃新鲜的。
    (4)冷藏不当。黄瓜贮藏不宜低于10℃。
    (5)生吃蔬菜。青菜炒好15分钟后维生素减少20%,放30分钟损失30%,放1小时损失50%,隔夜还含有致癌物,而且菜变质易致肠炎。
    (7)素油代替荤油。人们怕荤油,怕脂肪太多,炒菜放很多素油,实际素油也和荤油一样,每克油能产生9千卡热量,过多也会引起肥胖、高血压、心脑血管病,因此炒菜加油应适量,一人一天不应超过25克(约两汤匙半)。
    (8)吃半生四季豆。生四季豆含皂素,不煮熟去除皂素会引起腹泻。
    (9)菠菜不去草酸,影响钙的吸收。应在沸水中先焯2分钟,去掉草酸再炒,就不会影响钙的吸收。
    (10)长期吃素菜,易致营养缺乏。适量胆固醇是身体需要的,缺乏蛋白质、核黄素及锌,会使免疫功能低下,易生病、生癌。
    9.怎样补钙最合理?
    人们越来越重视三大元素——钙、铁、锌,特别是钙的补充。那么怎样补钙才合理呢?一天饮食中已有400毫克钙,若每天早晚各喝一杯奶,或早一杯奶、晚一杯酸奶,一般无需再服钙片。牛奶是最好的天然钙,最容易吸收,是最佳的选择。但不要空腹喝牛奶,最好在餐后喝,否则不易吸收。若喝牛奶腹泻,可改喝酸奶,或喝豆浆、吃豆制品,也可吃含钙量高的芝麻、虾皮等。此外,应注意将富含草酸的菠菜、毛豆、茭白等烹饪前用沸水焯,以免影响钙的吸收。高蛋白饮食也会影响钙的吸收,荤菜应适度。多饮碳酸饮料会增加钙的流失。少吃盐,也等于补钙,这是一箭双雕的好事。此外,补钙的同时还应晒太阳及吃鱼虾类食品,以增加维生素D。重视体育锻炼,钙才能有效吸收,体内的钙才会有用武之地,也才能防治骨质疏松症。对于孕妇和少数老年人以及长期有不良饮食习惯者,食补以外也可选择吸收较好、对胃刺激小的钙片。一般应在晚间服用,一方面影响吸收的因素少,另一方面晚间12点至凌晨血钙最低,老人、孕妇最易发生腿部抽筋等缺钙现象。不服钙片者,晚上喝牛奶也很好,既易吸收又帮助睡眠。
    10.喝什么水好?
    不是可乐,不是含糖饮料,也不是碳酸饮料,而是以喝水和绿茶水最好(每天8杯)。怎样选择水呢?
    (1)功能性离子水。它是通过膈膜电解生成的小分子团水,其碱性离子水渗透性强、溶解度高,具有抗自由基作用,是有活性比较理想的功能水,具有一定的保健作用。应注意选质量可靠的设备。
    (2)矿泉水。真正的矿泉水是好的,具有一定的保健作用。但有的矿泉水所含矿物质比例不合理,则不一定好。特别是有的矿泉水实际是在纯净水中人工加入几种矿物质微量元素,很难保证自然正常比例,可能还会缺少某些需要的微量元素,应选择正宗品牌矿泉水饮用。
    (3)纯净水(蒸馏水、太空水)。把所有有害无害的物质、元素都去掉了。若饮用和烧饭全用纯净水,水中各种微量元素都没有了,长此以往,可能会有潜在危害。用纯净水泡茶,可保持茶水口感好,但不宜多用。特别是老人和小孩不宜长期饮用。
    (4)再过滤的自来水。经水厂处理过的自来水,已通过细菌毒理等35项指标监测,但流经水管网及水箱到水龙头的水仍不够放心,最好还是使用简便、经济的活性炭净化器再过滤后使用。
日常用水也应注意,早上放掉一夜水管中的死水,饮用水可先放几个小时再用(但不宜超过一天)。储存3天以上的老化旧水,不宜饮用。开水一般沸腾3分钟,不要煮沸过久,水不开或煮沸过久都不好,反复煮沸及暖瓶中存了几天的水都不宜饮用.

    二、动静平衡
    适度运动,可增强心、脑、肺、胃肠、神经内分泌、免疫各系统功能。美国哈佛大学研究表明,人在35岁以后,这些功能以每年0.75%-1%的速率退化。不运动和久坐的人其退化的速率是经常锻炼人的两倍,衰老程度相差8年,到45岁时则相差达20年,以后每过10年差距递增2年。由此可见,运动对中老年人来说,是生命进程中多么重要的大事美国疾病控制中心报告指出,适度运动可使血液中好胆固醇含量上升4%,使坏胆固醇的含量下降5%。美国医学会公布,每天运动相当于快走30分钟的人比不活动的人死亡率降低56%。当然,运动过度会有损健康,甚至发生中风、猝死等。动得过少甚至不动也有损健康,不动已成为全世界引起死亡或残疾的前十项原因之一。

    1.怎样适度运动﹖
适度运动的原则是:有氧运动,安全适度,方法简便,持之以恒。
  (1)什么时间运动最好﹖早上锻炼并不好,因为晨间空气质量不好。《黄帝内经》里记载,没有太阳不要锻炼。从现代科学的角度看,很有道理。早上有了阳光后,污浊的空气下沉了,污染物质减少,没有反流现象了。科学测定证明,下午3点空气质量最好,对上班族来说,晚炼也比较适宜。另外,早晨6-9点,是一天中血压最高的时间,运动更易引发血压增高,容易引发心脑血管疾病。因此,锻炼最好在下午3-4点。
  (2)什么运动项目最好﹖一般作有氧代谢运动,即做操、打拳、慢跑等等。对中老年人而言,最好的运动就是快走。常速步行30分钟可消耗132千卡热量,快步走可消耗186千卡热量,既可锻炼心肺功能,又能减去过多脂肪,人们称之为健康走。
  (3)怎样掌握有效运动量﹖走路抬头挺胸微收腹,不要前弓后仰,不要像逛商店一样慢悠悠地走步,这根本达不到锻炼效果。运动一定要达到有效运动量方能有效果。现在推荐的“三、五、七”概念就十分明确。“三”就是每次运动坚持在30分钟以上,运动时间不足20分钟,则仅消耗少量血糖,不会消耗脂肪,达不到加强心肺功能效果。“五”是一周不少于5次运动。“七”是指运动后心跳数必须达到170减去本人年龄之数。一般来说,“三、五、七”提示了运动量的标准。正常运动后出点汗,心跳呼吸加快,休息五六分钟即可恢复,这是粗略的估量。日本人提倡万步运动,已为他们成为世界长寿之国奠定了基础。目前倡导的徒步旅行,更是集休闲、锻炼、养生、文化为一体的好运动方式。专家们同时提倡,既要静中有动,还要动中有静。

    2.怎样安排冥想﹖
    美国哈佛大学研究证明,安静冥想,可改善大脑活动、调节代谢和血压、呼吸、心率,使血压下降,有效地改善心肺功能。经测试,精神和肌肉放松,可使焦虑减轻,紧张激素活跃程度下降,对防治各种疾病包括癌肿大有裨益。安静冥想的方法是,平卧或端坐,以鼻深吸气,让肺充满空气,腹部鼓起,吸气过程念“喜”;再以鼻和嘴缓缓呼气念“哈”,直至肺部气体完全排空。每天练10到30分钟即可,即使练几分钟对身体也有好处。彻底的静就是睡眠了。

    3.怎样保证良好的睡眠﹖
    人生三分之一时间在睡眠。清代李渔说过“养生之诀,当以睡眠为先”。莎士比亚把睡眠称为“生命宴席”上的“滋补品”,“睡眠是一切精力的源泉,是病人的灵药。”巴甫洛夫称“睡眠是神经系统的镇静剂”。随着年龄老化,睡眠也会老化。WHO把“睡得香”列为健康的重要客观指标。
    (1)做好睡前准备。睡前3小时不进食,可散步、洗热水澡或热水泡脚,每天定点上床。
    (2)避免兴奋过度。老年人交感神经活动兴奋性增强,因此睡前应避免情绪激动,如不看易引起激动的电视节目及体育比赛。夜尿增多,影响睡眠,因此睡前不要多饮水,特别是浓茶、咖啡易使大脑兴奋,更应少饮或不饮。
    (3)重视睡眠环境。睡眠时,卧室应暗,宁静十分必要。声音超过35分贝就使人难以入睡。室温19-20℃时不冷不热易使人入睡。
    (4)睡具舒适科学。不睡软床,最好睡硬质床。枕头以哑铃状为宜,仰卧以取枕高5-9厘米,侧卧以取枕高与肩宽相近,约9-14厘米为好。
  (5)保持正确的睡姿和睡向。从养生角度看,以右侧卧位、两腿弯曲如弓状为宜。佛教胜地普陀山卧佛便是右卧,可见1100年前古人已科学地认识睡姿。取右卧,心脏在左不会受压,可使血流向腹部,流向肝脏,对肝代谢有利,也可使胃中食物顺利进入肠内,也利于胆囊中胆汁畅流,帮助消化,促进身体健康。有人调查,长寿老人常侧卧及仰卧交替,而以侧卧较多,占68.3%,尤以右卧式为多。
  (6)睡时适当。睡眠时间大多数人需7-9小时,有些人达10小时,午睡30分钟到1小时。晚间睡眠不应超过11点,而且要绝对保证夜晚12点至翌晨5点睡眠的黄金时间。
  (7)睡宜冥想入静。入睡困难时,可采用入静冥想办法,也可采取意守丹田即想肚脐周围或反复想蓝天白云景象,边默念“蓝天白云”,或连续边想边念“绿色草原,白色羊群”。只要一天中规律地动静实现平衡,您的精力、体力和身体便会进入良性循环。

    三、环境平衡
    一切健康长寿的生命体,都必须与环境保持平衡。因此,应保护好适宜人类生活的大环境,管好自己的小环境。

    1.重视生活规律
    这是人类适应自然,天人合一平衡的自然规律。人的一切生理活动有周期性的节律,我们称生物钟,生物钟紊乱就会生病,甚至死亡。对人的一生,民间有种“魔鬼时刻”的说法。一年中的“魔鬼时刻”,指冬季和夏季,那是生病和死亡多发季节,死亡率要比平时高出1.5倍。一周之中,德国司坦芬教授称“黑色的星期一”,因心脑血管病发病率及死亡率比其他天高出40%。芬兰专家也证实,星期一中风最多,星期天下降至最低。一天中上午6点至10点是危险时刻,血压最高,由卧到立耗氧量增加1.7-3倍,心脏病及中风易发。WHO报告,心肌梗塞28%是发生在此段时间。夜间睡觉,暗藏玄机,血压最低,起夜时血管收缩,由卧到立,血压变化,耗氧增加。起夜时三个半分钟起床醒了躺半分钟,坐起在床上等半分钟,再在床沿坐半分钟,然后立起实属必要。欧美名酒威士忌的商标是一个长寿老人托马斯·伯尔,他活了152岁9个月。英国国王查理一世想见这位传奇老人,派人将他请到皇宫。由于老人的生活习惯和规律被改变,他不到一周就死亡。对老年人来说,保持生活规律,拨准生物钟更加重要。起床、大便、吃饭、喝水、活动、午休、锻炼、睡眠要定时安排,形成条件反射,这对取得健康长寿的好处不可估量。世界闻名的康德教授有句名言,“一个人如果在生活中表现出杂乱无章、毫无次序和节制,他便不可能有充沛的精力和体力”。生活细节最佳时间是:
(1)大便——晨起最佳。
(2)开窗换气——9-11时和14-16时,气温升高逆流层现象消失,利于新鲜空气进入。
(3)锻炼——15-16时或晚间。
(4)洗澡——临睡前。
(5)减肥——饭后45分钟,连续走20分钟,大约1600米,重复一次更好。
(6)刷牙——进食后3分钟以内。因饭后3分钟口腔细菌开始分解齿间残渣中酸性物质,易腐蚀溶解牙釉质。
(7)睡眠——22时左右最佳。
(8)护扶——睡前。
(9)喝茶——饭后1小时,刚吃完饭喝茶,茶叶中所含的鞣酸妨碍铁的吸收。
(10)喝牛奶——睡前半小时。
(11)吃水果——饭前1小时。
(12)吃蛋糕甜点——上午10时。
(13)学习——晨起效果最好。

    2.重视居室环境达标
    居室环境标准是:居室日照每天至少2小时,采光窗地面积之比大于1:15,室内净高不低于2.8米,冬季室温不低于12℃,夏季不高于30℃,湿度不大于65%,夏季风速不小于0.15米/秒,冬季不大于0.3米/秒,空气采样合格。要着重抓好卧室卫生,通风早晚两次,每次30分钟,湿式擦灰,不在卧室内吸烟,简化卧室物品,床上用品做到一两周一晒,两三周一洗,不随意和衣在床上坐卧。

    3.重视避免和清除环境污染
(1)居室污染。尽量选择天然材料,不用超标的建筑材料。应避免购置含苯、甲醛等超标的家具。沙发、地毯是细菌、螨虫安居之地,25%的过敏和50%的哮喘由其引起,最好不用地毯,沙发罩应常换洗。新居装修后最好3至6个月后再入住。
(2)人味污染。人体代谢过程产生500多种废物,呼吸道排出的有150种,如二氧化碳、氮等。三个人在10平方米房内3小时,二氧化碳增加3倍,氮增加2倍。健康人每天通过吐痰、咳嗽、打喷嚏,也会排出400亿个细菌病毒,因此应注意开门开窗通风换气。
(3)电磁污染。一台彩电连续用一天,家用电脑连续用两天,房间内有害气体溴化二苯呋喃比闹市街区还多。微波辐射可能致癌。电脑键盘、鼠标和电话拨号盘上孳生的微生物数量是坐便器的400倍。手机不要放在胸前、裤口袋内及枕头下,使用时接通后再放到耳边通话或使用耳机。
(4)染发污染。染发剂中二胺化合物有致癌作用,含铜的染发剂对身体也极为有害。
(5)时装污染。干洗衣服上存留的四氯乙烯有可能致癌并伤害肝功能和神经,因此不宜立即穿,应挂在通风处等彻底散发后再穿。
(6)燃气热水器及煤气染污。热水器燃烧所产生的一氧化炭和烹饪时产生的油烟等有害物质,对身体极为有害,应及时用排油烟机排掉。
(7)死水。晨间拧开水龙头会流出黄色水,这是水管中不流动的死水,是水与金属接触后受污染的结果,对身体有害,因此晨间应放掉死水。存放在容器中三天以上的水,也是死水,已变质,不宜饮用。
(8)案板与餐具污染。案板易藏细菌,每次用完应用水冲干净,不能用碳液清洗不锈钢餐具,因其含有的有害金属被溶解后会对人体造成危害。某些印花瓷餐具含铅,也危害人体健康。
(9)电冰箱污染。研究发现,在零下4℃低温下冷冻的猪羊肉上的耶氏菌肠炎病源菌仍在生存繁殖,因此冰箱并非保险箱。存放在冰箱中的生、熟食应分开。
(10)吸烟污染。研究证明,一支烟可致一只老鼠死亡。烟雾中含有毒物质达几百种,对吸烟者及被动吸烟的家人危害尽人皆知,戒烟势在必行。
(11)汽车尾气污染。汽车尾气中的有害气体会对人产生更直接的影响,危害人体健康。
空气污染除致癌及肺部疾患以外,全美心脏协会最新报告,长期暴露在污染空气中可导致提早发生动脉硬化,而且动脉硬化死亡率增加50%以上。

    4.重视人体自身排毒功能
    当人们摄入粮食、蔬果、禽肉和水,以及吸入空气后,便不知不觉地吸收了毒物。同时,体内自身代谢也会产生毒物。还有吃进药品和保健品等也会产生有害健康的物质。为了保持体内环境平衡,人体需“大扫除”。
   (1)清扫皮肤。饮水和运动促进血液循环,多出汗清扫皮肤,加速排毒。
 (2)清扫肠道,防止便秘,保持肠道菌群平衡。人体营养全部在肠道吸收,毒素和病毒也从肠道进入人体,人体需要的很多维生素靠肠道细菌合成。肠道内寄生了10万亿个细菌,排列可绕地球两周,其中大部分是有益菌双岐菌、乳酸菌,也有少数有害菌大肠菌、金葡菌。当有益菌占上风时,人体才会吸收足够营养,合成所需维生素,有害菌和毒素被隔离,无法进入体内。有益菌分泌大量乳酸,推动肠道蠕动,使大便在未产生毒素前,便被排出体外。反之,有害菌占上风,细菌毒素进入人体,大便减少甚至便秘。人体5-6米长的肠道,3-5厘米一弯折,积存大量残渣有害物,不断腐败产生毒素,对人的健康危害极大。人类10%的死亡诱因是便秘。因此,养成良好的大便习惯,及时排便排毒极为重要。多吃纤维素食品,多喝水,适当补充酸奶等含有益菌的食物,十分有益。
 (3)清扫血液。可选用易于排毒的还原食物清扫血液,消除自由基,如菌类、绿豆、海带、韭菜、南瓜、芹菜、大豆、核桃、花生、杏仁、胡萝卜及绿茶等。
 (4)清扫肺部。肺是易于积存毒物的器官,毒物经肺入血影响全身。早中晚到室外空气新鲜处做深呼吸,高歌呐喊,抬双臂后做主动咳嗽,反复10次,每次间隔做正常呼吸,可清扫肺部,促进排痰。
 (5)清除酸性病根,维持酸碱平衡。人体内环境体液呈弱碱性pH7.35-7.45,只有保持弱碱性体质,才能维持正常生理功能和代谢。由于营养能量过剩,目前80%的人属酸性体质。大量研究明确表明,癌症患者几乎都呈酸性体质,85%的富贵病也都是长期的酸性体质者。尿酸高,夜尿多,血糖不稳,易感冒,早衰,免疫力低下,各器官功能低下,易生病生癌。要经常保持弱碱性体质,除了要保持营养平衡,心理平衡,动静平衡外,摄入碱性食物如蔬菜、水果、豆类、海带等十分重要。控制粮、肉、脂肪的摄入,才能保持酸碱平衡。

    5.重视口腔
    口腔内好坏细菌都有,也存在微生态平衡,牙病虽小隐患大。研究证明,动脉粥样硬化血管内壁斑块上存在三四种牙病菌,牙周病病灶处18种细菌可经口腔内小伤口进入血液,促使血管内皮发炎,形成血栓,引发心脏病、脑中风。口腔中细菌如幽门弯曲菌等会引发胃部疾患,也会引起肺炎。WHO提出爱牙日,指出口腔健康标准是牙齿清洁、无龋洞、无痛感、牙龈色泽正常、无出血现象。
应该怎样预防牙病保护牙齿呢﹖
(1)及时清除牙缝中的食物残渣。
(2)平衡饮食给牙以充足营养。
(3)养成正确咀嚼习惯,即左右牙齿交替使用。
(4)纠正不良习惯,如咬牙、张口呼吸、咬嘴唇。
(5)提倡茶水漱口预防龋齿,进食后3分钟漱口最佳。
(6)睡前、晨间刷牙尤为必要,刷牙时上下内外每个面都应照顾到。
(7)四环素、金霉素等药物可使牙发黄及牙釉质发育不全,应尽量少用。
(8)及时更换牙刷。牙刷是细菌最易窝藏的地方,应两三个月更换一次。国人通常把牙具放在卫生间里,冲马桶时,细菌借助细小水滴悬浮在空气里,可长达几个小时,会污染牙刷。此外,还应常洗刷牙杯,特别是杯底死角,宜选用浅而易清洗的刷牙杯。
    6.重视起居细节
    (1)防感冒益健康保持三心:脑门心避免寒冷刺激或洗头后遭风吹、背心、足心。
  (2冷水洗脸10℃左右美容保健;温水漱口35℃左右牙齿长久;热水泡脚55-70℃胜似吃药。
  (3)充分认识十要、十忌、十伤、十多十少。
    十要:头要常梳、面要常擦、目要常转、耳要常揉、齿要常叩、津要常咽、腹要常摩、腰要常动、足要常搓、肛要常提。
    十忌:忌晨裸头、忌湿地久坐、忌汗出扇风、忌冷着汗衣、忌憋尿便、忌烫澡、忌蹲便、忌独脚穿裤、忌头部急转、忌熬夜不眠。
    十伤:久视伤眠、久听伤神、久行伤筋、久坐伤腰、久卧伤气、久立伤骨、忧极伤心、多食伤胃、悲极伤肺、暴怒伤肝。
    十多十少:少肉多菜、少盐多醋、少糖多果、少酒多水、少食多嚼、少衣多浴、少车多行、少药多练、少虑多笑、少说多做。
    总之,把握环境平衡,才有利于巩固生命塔基——排毒、修复、活化细胞,综合调节人体各种平衡,才能健康长寿。

    四、心理平衡
    WHO公告,健康的一半是心理。心理平衡是健康的基础,60%的疾病是由心理和精神因素引起的。情绪不好、喜怒无常、紧张不安、忧郁沮丧等都会使人免疫功能低下,各器官生病以致生癌。生气严重时可把人气死,而性格开朗、乐观豁达、充满自信、心态平和者,则活得潇洒,健康长寿,这些已经得到科学研究证明。
    事实上,人生无论如何一帆风顺,总会有紧张、忧虑、烦恼之事,单纯讲“不想”“忘掉”“转移注意力”都是不现实的。文化活动虽然有益,但不能从根本上解决问题。如何调整心理平衡呢﹖综合美国珀尔斯博士创立的“格式塔法”,对家人、朋友、同事及社会要牢记“三个八”:

    1.强化八种心理
(1)不要胡思乱想,就想现在。不要总想明天的事,如养老、疾病、死亡,不少人成天想病怎样发展,往往是自己把自己吓死了。古人早有说法,“莫将身病为心病”,“肩上百斤不算重,心头四两重千斤”。也就是说,心理负担过重,心累是极有害的。要有带病也能长寿的信念,科研已经证明,实际例子也不少。法国大作家雨果,40岁心脏病突发,几乎送命。人们惋叹这颗巨星要殒落了,但他不悲观,坚持锻炼,又写出《悲惨世界》名著,寿高84岁。备受磨难的马寅初教授,不惧身心摧残,活到91岁,又生了肠癌,仍顽强面对,甚至下肢瘫痪,仍坚持上肢运动,从容恬静地对待生活,寿高达101岁。也不要老懊悔过去的事,如名利得失、职级变化、痛苦之事。把你的思想集中到今天,现在要干什么,现在怎样享受生活,享受人生。
(2)不想远方,就想这里。对于远方的事,你鞭长莫及,无能为力,不必杞人忧天,出现问题急也无用。生活在这里,就想这里的事。
(3)不先下结论,要先调查分析。遇事不要先判断,先下结论,先发表意见。要先听、先看、先分析,以避免与他人发生不必要的矛盾。
(4)不轻信名人,要独立思考。就拿保健品来说,不要轻信名人的广告。就是科学家、权威,他也不是样样精通,还是要自己多看、多问、多了解,不受干扰,也不盲从,独立思考,自主行动。
(5)不总想到成功,要有失败的准备。遇事要做好接受不愉快,甚至挫折和失败的思想准备。愉快和不愉快是相对的,既要接受愉快,又要接受不愉快、挫折甚至失败,这样才不致感到突然,受到打击。
(6)不猜想,要着重实际。不要无根据的想当然,胡猜疑实际是与自己过不去。要面对现实,想开点,不钻牛角尖,着重于实际。
(7)不推理,要直接感受。直觉思维是最好的心理品质,不要过分强调逻辑思维,对社会、对子女、对所有人,不要总是想你应该对我怎样。更不要这也不满,那也牢骚。
(8)不攀比,要自得其乐。你走你的阳关道,我过我的独木桥。你有你的光彩,我有我的亮点。我就是我,从自己做起。琼·贝兹说得再清楚不过了,“你无法选择如何死去、何时离去,但你能决定此刻怎么去活。”总之,做自己力所能及的事,自己做的事自己负责。

    2.克服八种心理弱点
(1)疑心症。常以虚拟的因果关系猜想别人的言论或议论;读了某些医学文章,便对号入座,怀疑自己生癌有病,疑心重重。
(2)操心症。对家人、儿女、亲友总是事无巨细,都放心不下,以至为此操劳,还要烦恼。
(3)担心症。对子女、亲友、朋友难办的事,不愿、不会、不敢说“不”,担心会伤害对方,失去友谊,总是委屈自己,成全别人,给自己带来莫大的精神压力。正如古希腊哲学家毕达哥拉斯所说,“说最短、最老的字——‘好’或‘不’,都需要最慎重的考虑”。不会说“不”,往往使自己陷入被动。
(4)焦虑症。做事心急,连等车排队的普通小事也焦虑,听到熟悉的人故去,也会莫名其妙地联想自己,产生恐慌、焦虑。
(5)孤寂症。儿孙在嫌烦,儿孙不在又感寂寞,不愿交友,不愿参加活动,面对困难和不愉快之事闷闷不乐,甚至暗自流泪。
(6)应该症。企求绝对公平而抱怨对自己不公平,强调当年自己如何如何,应该对自己如何如何。
(7)依赖症。总想别人赞同自己,实质是自己不相信自己。总想依赖别人,一旦失去依靠,就难以支撑自己的情感。
(8)内疚症。企求完美,到头来使自己或别人都难以承受,甚至过分内疚、自责,实质是畸形的责任感。

    3.记住八点生活细节
    出门前想想三关:关窗、关电视、关煤气。
    出门想想三带:钥匙、钱包、老花镜。
    袋有备忘录,凡物井然有序,凡事按时去做。
    心中想着朋友,有烦事找知心朋友、亲友交谈,善于宣泄。
    经常想到心理平衡“一、二、三、四、五”,即:真正重视“一个中心”,以健康为中心,权、名是一时的,财产是后人的,健康才是自己的。经常实践“两点”,糊涂一点、潇洒一点。充分认识“三个忘记”,忘记过去,牢记年龄,忘记恩恩怨怨。注意“三个不”,不要不服老、不急躁、不生气,康德说得好,“生气发怒是拿别人的错误惩罚自己”。努力做到“四乐”,进取有乐、知足常乐、助人为乐、自得其乐。处世求得“五然”,凡事顺其自然,遇事处之泰然,得意之时畅然,失意之时坦然,艰辛曲折必然。
    概括说来,应有喜乐之心,性情开朗、乐观豁达、处世大度。人际关系应像“六尺巷”故事所说那样:“千里修书只为墙,让他三尺又何妨﹖长城万里今犹在,不见当年秦始皇。”①互相礼让、宽容。有这种气度,心理就会不断调节和适应,并求得平衡。
    我写了首座右铭:“人生总会有烦恼,想开放下是个宝。谦让豁达心底宽,长生仙药不用找。”
你要是心里知足,生活就会幸福;你要是淡薄名利,一切都会如意;你要是心境开朗,眼前就一片明亮;你要是心情愉快,健康就会常在。
    科学发展和研究表明,人可以活到150岁,而现在往往是未老先衰,早病身亡,主要原因就是平衡失调。一般来说,平衡失调,易于生病。发病总是有蛛丝马迹,要早发现、早诊断、早治疗,进一步再平衡,保持良好的生活方式。“酒色财气四堵墙,人人都在里边藏,谁能跳出墙外边,不是神仙寿也长。”说的就是生活方式十分重要。概括来说,就是要健康长寿,做到两管两放;管好你的嘴营养平衡,放开你的腿    动静平衡,解放你的脑心理平衡,管好你的环境环境平衡。只要把握住细节平衡,就可以健康活过百岁。
     最后,请大家牢记养生之道四句话:“平衡是根本,适度是核心,坚持是基础,细节是关键”。总之一句话,细节决定活百岁。

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